Entrada en calor y la preparación previa a la competición (El peso de la verdad)

Por Ricardo Río

El tirador llega tarde y a punto de comenzar la competición. Condujo tensionado su coche por la falta de tiempo. Carga las maletas con armas, cartuchos y accesorios. Monta apresuradamente su equipo. Comparte un desayuno, una gaseosa o un café deprisa y corriendo. Sitúa la posición en la línea y comienza a competir.

Resultado

Los puntos anteriores resumen todo lo que no se debe hacer, pero sucede constantemente en nuestros tiradores, y de todas las disciplinas. Esto sucede quizás por desconocimiento, quizás por ser demasiado recreativos en una instancia competitiva. Un tirador que llega tensionado, cansado, y con la mente en otra cosa mal puede tener una buena performance. Siempre nos encontramos con las mismas frases: “Me costó meter los tiros de ensayo y como me quedaba sin tiempo tuve que empezar la competición. Las dos primeras series fueron muy malas, después levante un poco y al final tiré muy bien”… más o menos estos son los comentarios que solemos escuchar.

La respuesta a esto es muy sencilla, la falta de una buena entrada en calor significó que tuvo que sacrificar incluso disparos de competición para acomodar sus sistemas psicofisiológicos con la consecuente merma del rendimiento deseado en la suma total de puntos de la competición.

Independientemente del nivel que uno tenga, una buena entrada en calor optimizará el rendimiento buscado.

La entrada en calor 

La entrada en calor previa a la competición es una suma de movimientos físicos que preparan al cuerpo y a la mente para estar en forma óptima ante el rendimiento deportivo competitivo. Los puntos más salientes de los beneficios de una entrada en calor son:

  • Prepara los sistemas neuromusculares para la competición
  • Baja el nivel de tensión muscular mejorando la relajación
  • Sensibiliza los órganos de los sentidos más específicos
  • Mejora la predisposición psicológica para el esfuerzo competitivo
  • Mejora el radio de acción de las articulaciones
  • Aumenta las propiedades elásticas de músculos tendones y ligamentos
  • Dilata arterias y capilares mejorando el flujo sanguíneo
  • Aumenta la velocidad del impulso nervioso

La entrada en calor debe comprometer los grupos musculares. Una buena entrada en calor debería seguir el siguiente protocolo general:

Trote muy suave de 10 minutos. Este trote debe ser prácticamente una caminata acelerada donde el pie se despegue levemente del suelo permitiéndole marcar claramente los apoyos de taco, suela y punta del calzado. Esto permitirá trabajar a los músculos de los miembros inferiores en toda su extensión y sobre todo evitar “rebotes” que resientan las articulaciones.

El braceo acompañando el trote preparará a los miembros superiores y sus articulaciones para los ejercicios posteriores. Es importante aclarar que mientras se trota, los dedos, las manos y la articulación de la muñeca pueden rotarse, extenderse, flexionarse, preparando específicamente así, al miembro ejecutor del gesto deportivo de sujeción del arma y disparo.

Este trote muy suave genera que los músculos vayan tomando temperatura y las articulaciones mejoren su viscosidad sinovial adaptando sus movimientos a las exigencias de la competición. Luego de estos movimientos vendrán los movimientos de rotaciones de todas las articulaciones implicadas.

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  • Ejercicios de rotación de tronco
  • Ejercicios rotatorios en ambos sentidos del tobillo
  • Ejercicios rotatorios en ambos sentidos de las rodillas en semiflexión
  • Ejercicios rotatorios en ambos sentidos la cadera
  • Ejercicios rotatorios en ambos sentidos del tronco
  • Ejercicios de elevación y descenso de los hombros
  • Ejercicio de rotación hacia delante y luego hacia atrás de los hombros
  • Ejercicios circulares en ambos sentidos del cuello/cabeza
  • Estiramientos laterales de músculos del cuello/cabeza

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  • Ejercicios rotatorios de los brazos, codo y muñecas
  • Ejercicio de prensión en tensión de los dedos y estiramientos pasivos

Luego de esto un nuevo trote muy suave de 3 minutos para liberar tensiones comenzando a centrarnos mentalmente en la competición complementará adecuadamente estos ejercicios.

Finalmente los ejercicios de elongación como una práctica de estiramientos pasivos sin rebotes musculares sumados a un adecuado ritmo de la respiración profundizarán aún más esta entrada en calor.

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Respiraremos con los músculos en tensión normal y exhalaremos para relajarnos totalmente durante el estiramiento. Durante el estiramiento debemos relajarnos al máximo dejándonos llevar por la exhalación para obtener la laxitud máxima del músculo.

Así haremos estiramientos de miembros inferiores

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Ejercicios de flexibilidad de columna y miembros inferiores

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Parte posterior de las piernas (isquio – tibiales): estando parados ancho de hombros flexionamos tronco sobre las piernas. Mismo gesto pero abriendo la distancia entre los pies dejando caer el tronco y los brazos hacia el suelo.

Parte anterior de la pierna (cuádriceps y flexores de cadera): acostados lateralmente o parados en una pierna, nos tomamos del tobillo y traccionamos suavemente la pierna tratando de tocar el glúteo.

Ejercicios específicos para el tiro deportivo

Todos los ejercicios de estiramientos indican los grupos musculares actuantes durante los mismos, todos ellos son específicos para todas las disciplinas de tiro.

Antes de cada entrenamiento y competición deberíamos realizarlos.

Si queremos mejorar nuestro rendimiento no debemos dejar nada librado al azar, incluso una buena entrada en calor.

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