La relajación en el deporte de precisión

Por Laura S. (Akaleph coach fusional) Terapeuta de Reiki y meditación  – Cortesía de Deporte, ocio y precisión.

LA RELAJACIÓN EN EL DEPORTE

La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva y la meditación pueden ayudar a activar esta respuesta, consiguiendo así un estado óptimo para practicar nuestro deporte (en este caso el tiro de precisión).

Hay dos técnicas que bien podemos utilizar antes o durante nuestros entrenos en la galería, para ayudarnos a conseguir la máxima concentración y con ella un tiro perfecto.

1 -la respiración profunda

Es una simple, pero potente técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control, tan importante a la hora de conseguir mejorar en nuestra afición deportiva.

La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior, inhalas mas oxigeno.

La próxima vez que vayas a la galería a entrenar y/o tengas una tirada, tomate un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y otra en el estomago.
  • Inhala por la nariz. La mano sobre el estomago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
  • Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estomago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y Cuenta lentamente mientras exhalas.

2 – La relajación muscular progresiva

Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y se relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una intima familiaridad de lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión, tan habitual en la práctica de tiro y como tu cuerpo se relaja, tu mente también.

Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio y/o prevención del estrés.

Secuencia de relajación muscular progresiva

  • Pie derecho
  • Pie izquierdo
  • Muslo derecho
  • Muslo izquierdo
  • Las caderas y las nalgas
  • Estómago
  • Pecho
  • Espalda
  • el brazo derecho y la mano
  • el brazo izquierdo y la mano
  • Cuello y hombros
  • Cara

Pasos a seguir

  • Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
  • Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
  • Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
  • Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
  • Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
  • Muévete lentamente a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Estas son para realizar fuera del campo de tiro (ya que necesitamos un lugar tranquilo donde nadie nos pueda interrumpir).

Meditación

Se define como el proceso que lleva al individuo hacia un estado mental de máxima calma considerando algo con atención y detenimiento para estudiarlo o comprenderlo bien (vipassana).

¿Cómo se logra? Enfocando toda la atención sobre un aspecto corporal particular como puede ser la respiración, excluyendo cualquier otro pensamiento de la mente.

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

  • Un ambiente tranquilo: Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o
  • Una posición cómoda: Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntate con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo.
  • Un punto de enfoque: Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objetivo de tu entorno para mejorar tu concentración o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
  • Se un observador, no un crítico: No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo  bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.

La visualización guiada

Es una variante de la meditación tradicional. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, con ayuda de un terapeuta, o mediante una grabación de audio.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.

Imaginarlo tan vívidamente como te sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir.

La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estas pensando en un bosque:

  • Ver la puesta de sol sobre los arboles.
  • Escucha el sonido de las horas.
  • El olor de las flores y los arbustos.
  • Siente la tierra en los pies descalzos.

Si esta técnica la extrapolamos al tiro, podemos imaginarnos en la galería de tiro, tranquilamente posicionados en nuestra cabina…visualizarnos empuñando nuestra pistola, ver como municionamos el arma, escuchar el sonido del proyectil al salir del cañón, el olor de la pólvora…

Realizando estas técnicas conseguimos grandes beneficios para nuestro organismo, y no solo a nivel deportivo, pues se ha demostrado que ayudan a aumentar nuestro sistema inmune y con ello disminuir el riesgo de contraer enfermedades.

Sin olvidar que alcanzamos paz interior, liberándonos del peso que por el modo de vida nos persigue (presión laboral, familiar…), soltando las cadenas del stress para así gozar de una vida plena.

Laura S. (Akaleph, coach fusional) Terapeuta de Reiki y meditación.

linea_fin

BOTON VOLVER INICIO

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s