Faja lumbar/abdominal, estabilidad y precisión.

Por Víctor M. Cando

En el momento de apuntar, encaramos, alienamos los elementos de puntería y nos preparamos para realizar el disparo, una única oportunidad cada vez que apretamos el gatillo. En ese momento, deseamos la mayor estabilidad posible, queremos que el tiempo se detenga, que nada altere la visión perfecta, que los elementos de puntería no se alteren lo más mínimo.

Mantenemos la apnea y realizamos el disparo. Es tan decisivo apretar bien el gatillo, como que el cuerpo este inmóvil, que no sufra balanceo de ningún  tipo.

 

 

¿Entonces…?

¿Por qué no entrenamos los músculos que se encargan de este cometido?

¿Por qué no dedicamos un tiempo a entrenar aquellos músculos que también se encargan de mejorar la puntería y por lo tanto nuestras puntuaciones?
Ya hemos hablado de ellos, la musculatura lumbar, la abdominal, serratos, oblicuos…

¿Imagináis por un instante poder competir con una faja abdominal/lumbar? Muchos hemos utilizado este tipo de cinturón. Durante muchos años, personalmente he utilizado uno de cuero,

Contradictoriamente a lo que mucha gente piensa, no ayudan a reforzar la musculatura lumbar. Usado de manera continuada es todo lo contrario, puede ayudar a debilitarla,

¿Por que? Porque evita que esta musculatura se adapte al esfuerzo y se vuelva más fuerte y resistente. Por eso se usa para ejercicios donde la musculatura sufra más riesgo de lesión y luego se retira, debiendo entrenar esta zona de manera específica.

¿Qué hace realmente un cinturón para la zona lumbar? ¿Porque puede ayudar a aliviar los dolores lumbares? El motivo es bien sencillo. Al ponernos el cinturón, de manera que quede ajustado alrededor de la cintura, abarcando desde el abdominal a los lumbares, conseguimos que comprimiendo levemente los órganos internos, “intestinos”, creando un refuerzo en el abdomen, impidiendo que este se dilate hacia adelante, esta fuerza se desplaza hacia atrás, ayudando a que el cinturón por la parte lumbar comprima las vertebras y la musculatura lumbar.

Aquí podemos ver un corte transversal del abdomen, siendo la parte superior la abdominal, la posterior la lumbar. El cinturón crea una presión que estabiliza en todo su recorrido la “faja abdominal”. Este cinturón debe aflojarse tras cada serie para permitir la circulación normal de la sangre y no realizar más presión y esfuerzo del necesario.

Podemos mejorar esta estabilidad sin este cinturón físico, ya que nosotros poseemos un “cinturón” muscular, del cual ya se ha hablado en otro artículo, recto abdominal, oblicuos, serratos, musculatura sacro/lumbar.

Al aumentar de peso, y ganar grasa abdominal, la musculatura frontal pierde tono y efectividad, por consiguiente la musculatura lumbar por la necesidad de compensar este desequilibrio se atrofia y se contractura, perdiendo movilidad y efectividad.

Es importante entrenar los lumbares, los abdominales, permitir que tengan la una sinergia perfecta, una buena elasticidad, la cual nos dará un beneficio, una ventaja y nos ayudara a prevenir muchas lesiones. Practicar tres veces por semana ejercicios específicos para esta musculatura y terminar estirando, es una apuesta por una salud futura.

 

Podemos comprar un buen arma, la mejor, podemos tener el mejor calzado para tirar, el mejor, unas buenas gafas de tiro, una concentración perfecta, una preparación psicológica adecuada, pero si no disponemos de una buena estabilidad, nos puede hacer errar un impacto, echando una competición a perder por un punto.

Aunque tus puntuaciones sean buenas, altas, ¿no haces todo lo posible para mejorarlas? Recargas, buscando la mejor punta, la mejor carga para tener una buena regularidad en los impactos, se acude a psicólogos deportivos, se acude a la galería de tiro a entrenar siempre que se puede. ¿Por qué no valoramos de igual modo un entrenamiento específico para mejorar la estabilidad?

No es necesario ejercicios absurdos, peligrosos. No hay que buscar pócimas mágicas, como practicar ejercicios encima de una pelota. Hay que entrenar los ejercicios que se dedican a este cometido, lumbares, recto abdominal, intercostales, y dotarlos de un buen tono y elasticidad.

Así que piensa en conjunto, imagina todo lo que puedas ganar entrenando, no solo mejorar en el ámbito deportivo que practicas, sino previniendo lesiones,

El conjunto de todo lo que hacemos y ponemos en práctica es el resultado de nuestros frutos. Prepara tu mochila, lleva tu arma ajustada y a punto, ten una buena planificación dietética, que no quede nada al azar, hidrátate adecuadamente, descansa. El último día no vas a solucionar nada, debes ir con todos los deberes hechos.

No esperes soluciones milagrosas, ¡NO EXISTEN!

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La relajación en el deporte de precisión

Por Laura S. (Akaleph coach fusional) Terapeuta de Reiki y meditación  – Cortesía de Deporte, ocio y precisión.

LA RELAJACIÓN EN EL DEPORTE

La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva y la meditación pueden ayudar a activar esta respuesta, consiguiendo así un estado óptimo para practicar nuestro deporte (en este caso el tiro de precisión).

Hay dos técnicas que bien podemos utilizar antes o durante nuestros entrenos en la galería, para ayudarnos a conseguir la máxima concentración y con ella un tiro perfecto.

1 -la respiración profunda

Es una simple, pero potente técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control, tan importante a la hora de conseguir mejorar en nuestra afición deportiva.

La clave para la respiración profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior, inhalas mas oxigeno.

La próxima vez que vayas a la galería a entrenar y/o tengas una tirada, tomate un minuto para disminuir la velocidad y respirar profundamente:

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y otra en el estomago.
  • Inhala por la nariz. La mano sobre el estomago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco.
  • Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los músculos abdominales. La mano sobre el estomago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúa respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del abdomen se eleve y Cuenta lentamente mientras exhalas.

2 – La relajación muscular progresiva

Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemáticamente, se tensan y se relajan los músculos de diferentes grupos en el cuerpo.

Con la práctica regular, la relajación muscular progresiva te da una intima familiaridad de lo que la tensión representa a tus músculos, así como una relajación total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña a la tensión, tan habitual en la práctica de tiro y como tu cuerpo se relaja, tu mente también.

Puedes combinar la respiración profunda con la relajación muscular progresiva para un nivel adicional de alivio y/o prevención del estrés.

Secuencia de relajación muscular progresiva

  • Pie derecho
  • Pie izquierdo
  • Muslo derecho
  • Muslo izquierdo
  • Las caderas y las nalgas
  • Estómago
  • Pecho
  • Espalda
  • el brazo derecho y la mano
  • el brazo izquierdo y la mano
  • Cuello y hombros
  • Cara

Pasos a seguir

  • Afloja la ropa, quítate los zapatos y ponte cómodo.
  • Tómate unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando estés relajado y listo para empezar, centra tu atención en tu pie derecho. Tómate un momento para observar cómo lo sientes.
  • Poco a poco tensa los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantén la posición contando hasta 10.
  • Relaja el pie derecho. Concéntrate en cómo la tensión se evapora y siente cómo tu pie se queda sin fuerzas y suelto.
  • Permanece en este estado de relajación por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cuando estés listo, mueve tu atención a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensión muscular y la liberación.
  • Muévete lentamente a través de tu cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos musculares.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Estas son para realizar fuera del campo de tiro (ya que necesitamos un lugar tranquilo donde nadie nos pueda interrumpir).

Meditación

Se define como el proceso que lleva al individuo hacia un estado mental de máxima calma considerando algo con atención y detenimiento para estudiarlo o comprenderlo bien (vipassana).

¿Cómo se logra? Enfocando toda la atención sobre un aspecto corporal particular como puede ser la respiración, excluyendo cualquier otro pensamiento de la mente.

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

  • Un ambiente tranquilo: Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o
  • Una posición cómoda: Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntate con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo.
  • Un punto de enfoque: Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objetivo de tu entorno para mejorar tu concentración o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
  • Se un observador, no un crítico: No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo  bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.

La visualización guiada

Es una variante de la meditación tradicional. Cuando se utiliza como una técnica de relajación, la visualización guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Establece lo que es más tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de visualización por tu cuenta, con ayuda de un terapeuta, o mediante una grabación de audio.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.

Imaginarlo tan vívidamente como te sea posible: lo puedes ver, oír, oler y sentir.

La imaginación guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si estas pensando en un bosque:

  • Ver la puesta de sol sobre los arboles.
  • Escucha el sonido de las horas.
  • El olor de las flores y los arbustos.
  • Siente la tierra en los pies descalzos.

Si esta técnica la extrapolamos al tiro, podemos imaginarnos en la galería de tiro, tranquilamente posicionados en nuestra cabina…visualizarnos empuñando nuestra pistola, ver como municionamos el arma, escuchar el sonido del proyectil al salir del cañón, el olor de la pólvora…

Realizando estas técnicas conseguimos grandes beneficios para nuestro organismo, y no solo a nivel deportivo, pues se ha demostrado que ayudan a aumentar nuestro sistema inmune y con ello disminuir el riesgo de contraer enfermedades.

Sin olvidar que alcanzamos paz interior, liberándonos del peso que por el modo de vida nos persigue (presión laboral, familiar…), soltando las cadenas del stress para así gozar de una vida plena.

Laura S. (Akaleph, coach fusional) Terapeuta de Reiki y meditación.

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Epicondilitis, el temido “ITIS” del tirador de precisión

Por Víctor M. Cando 

Me gustaría empezar explicando, qué es una tendinitis.

Sea del carácter que sea, viene dada por una mala adaptación al entrenamiento o ejercicio. El músculo es la parte contráctil de la articulación, el que facilita la abducción o aducción de la articulación. El músculo no tiene “elasticidad” cuando estiramos o practicamos esta cualidad; es el tendón el que gana elasticidad. también tenemos que tener presente que el músculo tiene la capacidad de evolucionar más rápidamente que el tendón, se hipertrofia más rápido y se recupera más rápido de los esfuerzos y traumatismos creados por el trabajo físico, quedando, de este modo, el tendón en desventaja ante un exceso de trabajo físico.

El epicóndilo es una parte en la cual se insertan seis vientres musculares, que son los extensores de la muñeca. La lesión provocada por la inflamación de esta zona es conocida como epicondilitis: inflamación del epicóndilo, más conocido como codo del tenista. Esto ocurre por una mala ejecución o un movimiento repetitivo por llevar al límite la articulación del codo/muñeca. También puede ser producido por una mala postura.

Cuando empezamos a entrenar, sea en la modalidad que sea, si entrenamos más intensamente de lo que el cuerpo puede soportar, empezara a dar señales de dolor. El proceso inflamatorio ha comenzado.

En el tiro de precisión, este problema se produce al realizar la posición de tiro. Se suele llevar más allá la articulación del codo para lo que realmente esta preparada, creando un bloqueo de ésta y forzando de este modo una y otra vez la articulación, forzando el tendón que esta posicionado sobre el epicóndilo, creando una inflamación.

Ésto viene agravado si se dispara con una empuñadura anatómica, que aunque facilita el agarre de la mano, fuerza aun más la posición de la muñeca, extendiéndola y obligando a trabajar más los músculos y por lo tanto el tendón.

Una inflamación, puede convertirse en crónica, creando calcificaciones. A su vez esto impide el correcto riego sanguíneo, limitando la llegada de nutrientes e impidiendo la eliminación de líquido y toxinas propias del organismo, aumentando más aún el problema y la inflamación. Si no se pone remedio, esta inflamación puede llegar a producir rotura de fibras del tendón y si se agrava, la rotura total.

Al igual que sucede con la tendinitis de la corredera bicipital, el supraespinoso, el subescapular, todo es consecuencia de un mal acondicionamiento físico, no se entrena el músculo, no se realizan estiramientos, los músculos se atrofian y acortan, creando una tensión aun más elevada en el tendón. Éste último tiene un roce excesivo por el entrenamiento con el arma de fuego, agravando el problema

Una falta de interés en las lesiones; solo nos acordamos de éstas cuando no podemos tirar o hacerlo es un suplicio. Solo se intenta poner remedio cuando el mal ya es muy grave o no nos deja practicar nuestra afición.

A todo esto, tenemos que sumar una mala alimentación, alcohol, tabaco, todos los números para favorecer un proceso inflamatorio; por si ya fuera poco el problema, lo alimentamos.

Un modo de poner remedio es reposo, y frío varias veces al día para facilitar desinflamar la zona.

Deberíamos estirar progresivamente, entrenar la musculatura periférica para descargar la tensión en la zona. Realizar una correcta postura de tiro. También podemos ayudarnos tomando productos específicos para la inflamación, como la yuca, el sulfato de glucosamina, el msm, el arpagofito, la vitamina C, etc. Aplicando masajes y frio podemos facilitar la recuperación. Un tratamiento de ultrasonidos también podría acortar la recuperación.

Como siempre, una combinación de entrenamiento y alimentación correcta nos llevará a disfrutar más y sufrir menos lesiones.

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Dolores cervicales, problemas de equilibrio, ¿cuidas tu postura de tiro?

Por Victor M. Cando

Tenemos un buen arma, la mejor que podemos tener, un calzado adecuado para el tiro, podemos o no usar unas gafas de tiro, nos hemos preocupado en aprender cual es nuestra mejor opción para disparar.

Pero, ¿eres consciente de la postura que adquieres para el tiro? Muchos tiradores no tienen el concepto de que la postura de tiro de precisión, es una postura forzada y que mantenemos durante mucho tiempo durante los entrenos. estamos lateralmente colocados al blanco, giramos la cabeza para enfocar con claridad los elementos de puntería. por el cuello pasan muchos capilares y la arteria carótida, la encargada de que la sangre circule hacia la cabeza y retorne al corazón.

Esta es una de las causas, que al permanecer durante unos excesivos segundos en la posición de puntería podamos sufrir mareos o problemas de visión, ya que la sangre no puede fluir con naturalidad.

Esta postura unida a la apnea que realizamos para el tiro de precisión, disminuye el aporte de oxigeno al celebro, mermando nuestra concentración.

Esto no es todo, tenemos músculos que se encargan de mantener esta postura, los erectores de la columna, trapecio, rotadores de la escapula… todos mantenidos en una posición durante segundos, día tras día, mes tras mes, año tras año. Como ya he comentado anteriormente, cuando unos músculos se sobre esfuerzan sin compensar sus antagonistas, estos se ven forzados a trabajar en exceso, creando problemas como contracturas, acortamientos…

Deberíamos entrenar cada día, o al menos 3 veces por semana, para evitar la sobrecarga y atrofia/acortamiento de estos músculos implicados, ya que esto poco a poco nos ira dificultando nuestro cometido.

Cuando los músculos que intervienen en el movimiento van sufriendo, por su afán en mantener un equilibrio, se acortan y se atrofian, creando dolor. este dolor también puede afectar a una zona totalmente opuesta del cuerpo, ya que estos deben trabajar para evitar el exceso que le estamos aportando. Es muy posible que nos duela el trapecio contrario a la mano con la que disparamos, porque éste, en un esfuerzo por ayudar, se sobrecarga más que el que implicamos en el tiro.

Tenemos el dolor reflejo, que puede ser una zona afectada no relacionada con la mano con la que disparamos, pero también, podemos tener dolor reflejo en los dedos, un hormigueo que si nos llega al dedo con el que disparamos, perderemos sensibilidad y precisión. Esto es debido a que la musculatura del cuello, la que envuelve también las cervicales, al contracturarse, se acortan y comprimen las vertebras cervicales, creando compresión de terminaciones nerviosas. esto mismo también puede suceder en la articulación del hombro, en el manguito rotador, inflamación del manguito con posterior compresión de terminaciones nerviosas, arruinando la temporada.

Además de entrenar con algo de peso, podemos dedicar algo de tiempo a estirar, al realizar esto ¿que conseguimos? Que los músculos retomen su tono correcto, que tras un entreno no queden tensos y empeore aun más la situación.

Una salud postural, ser conscientes de cuando el cuerpo nos avisa de que el nivel de entrenamiento que le estamos dando es superior a su capacidad de recuperación, algo que nos ayudara a no tener lesiones.

Debemos tener presente que una compresión de las cervicales nos puede dar desde mareos, vértigos, a no ser capaces de tener un optimo equilibrio en la postura que necesitamos adoptar para el tiro.

Un buen Fisio de vez en cuando, que nos descontracture, que alivie tensiones musculares, ayude a desbloquear vertebras y compresiones que nos pueden dar problemas a corto medio plazo. Todo es por un buen motivo, seguir mejorando.

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Entrena cada día de la semana….

Por Víctor M. Cando 

Deberías entrenar cada día. Si tu objetivo es mejorar, no dejes pasar un solo día sin entrenar. No tienes por qué ir a la galería de tiro. Puedes entrenar en seco, encare, tiro rápido/duelo, mantener alineados los elementos de puntería mientras realizas un recorrido en la pared. Son muchos los ejercicios que puedes realizar para mejorar cada día un poco.

Si se pinta un cuadro de un solo color, este se verá bastante monótono. Más divertido es usar distintas coloraciones y mezclarlas. Para los entrenamientos valen estos puntos de vista, cuando se pierden las ganas de practicar o entrenar porque no mejoran, deberían ampliar la paleta de sus medios y posibilidades. Realizar el mismo programa/entrenamiento, una y otra vez se vuelve aburrido y monótono.

Todos necesitamos un reto, una motivación para seguir entrenando, pero también necesitamos quien nos orienten en cómo hacerlo, ya que si entrenamos solos, podemos llegar a estancarnos y no mejorar, esta situación puede llegar a ser frustrante, pues no sabemos cuál es el motivo del problema.

Podemos percibir que todo lo hacemos correcto, que hacemos todo meticulosamente, pero puede que no sea así, pues nosotros no podemos vernos desde fuera, no tenemos la capacidad de ser auto críticos, no podemos ver si hacemos mal un movimiento, si realizamos mal una secuencia.

Siempre es importante contar con un compañero de entreno que sepa más que nosotros o contar con un entrenador. Esto no siempre es fácil, pues muchos de los que son tiradores expertos o más avanzados, no están dispuesto a prestar ayuda y mucho menos su tiempo, pues también van a entrenar y olvidan algo tan preciado como que ellos también tuvieron un comienzo.

* Entrena en una sala de musculación, se fuerte físicamente, pues este puede ser una manera de evolucionar más rápidamente, ya que tendrás no solo capacidad para entrenar más tiempo y mejor, sino para prevenir lesiones y evitar tiempos de reposo. Conseguirás más conciencia sobre tu cuerpo, dónde están tus puntos débiles, ¿te falta equilibrio? entrena faja abdominal/lumbar y fortalece las piernas. ¿Tienes problemas para mantener la apnea y tras varios disparos de duelo o tiro rápido pierdes precisión? con un buen entreno especifico, puedes ganar resistencia anaeróbica. Fortalecer hombros, brazos, etc., todo son beneficios.

* Entrena la mente, repasa mentalmente los ejercicios del tiro, las secuencias, aunque no lo creas, puedes entrenar mentalmente con un crono, repasando las secuencias de disparo, puede que no sea como el fuego real, pero ayuda a grabar los tiempos y secuencias. Ten siempre presente que la mente, manda sobre el cuerpo, cuando el cuerpo se rinde, la mente obliga a seguir.

Se elástico, puedes entrenar en casa, tan solo necesitaras 10 o 15 min, puedes aprovechar cuando termines tu entrenamiento en seco, para realizar estiramientos específicos.

* Aliméntate correctamente, somos lo que comemos, lo que rendimos está vinculado a la alimentación, pues un buen entrenamiento solo es rentable si luego nos alimentamos para recuperarnos de este. Del mismo modo, no sirve de nada hacer todo correctamente, si el día previo al campeonato o sus horas previas no lo hacemos como deberíamos, estaríamos echando por la borda un preciado trabajo.

Nadie logra nada a la primera, la suerte del principiante, es solamente eso… suerte. Y la suerte no existe, este es el fruto de los que no tiran la toalla ni se rinden ante las adversidades que presenta el día a día, superar los retos, encontrar respuestas y seguir mejorando para poder dar lo mejor de uno mismo.

Entrena cada día un poco, dedica unos minutos. Por poco que sea, te ayudará a mejorar. Ya sea esperando a un cliente, esperando al bus, en casa, en el gimnasio… todo sirve, todo cuenta… El único minuto que pierdes, es el que pasas pensando qué podrías haber hecho.

Todos hemos tenido un inicio, muchos son los que empezáis, algunos son los que están en la élite, pero todos tenemos que entrenar, algunos estamos intentando mejorar cada día un poquito más. Y todos podemos aprender de todos, tan solo hay que tener ganas.

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¿Qué desayuno antes de un campeonato?

Por Víctor M. Cando

Dependiendo de nuestro metabolismo, peso corporal y actividad física diaria, uno de los desayunos de los que podemos disfrutar son los cereales integrales.

Cuando decimos cereales integrales hablamos de aquellos que conservan la totalidad o parte de su cascara (fibra, parte no digerible), quedando fuera de esta categoría los famosos cereales de la “gallina”, crunchis, caramelizados, con miel, etc.

Deberían ser cereales crudos y naturales. Éstos se pueden comer directamente mezclados con leche o zumo. Este tipo de cereales tiene un “problema”; al ser un cereal crudo es complicado de comer. Una solución es dejarlos en remojo durante toda la noche para que absorban el líquido y rompa la fibra, siendo de este modo más cómodos de ingerir y digerir. Otro método es cocerlos, ya sea en el microondas o en una cazuela.

¿Por qué no coger una bolsa de cereales de la rana y meterlos en el bol? La diferencia está en el índice glicémico del alimento. Cuando éste es integral se digiere poco a poco, dando una continuidad en el aporte de glucosa sanguíneo, y esto se traduce en una concentración mayor, más claridad mental…. “mejor puntuación”.

Ésto es todo lo contrario que sucede con los cereales industrializados: pico de glucosa y una hipoglucemia asegurada, efectos ya comentados en anterior artículo.

Si tendemos a ser delgados, con un metabolismo sensiblemente rápido, podemos elegir un desayuno algo más completo; algún zumo, yogurt…

Un punto intermedio seria unos pocos cereales, una tostada con algo de queso bajo en grasa, una infusión y quizás algo de fruta.

Podemos añadir algunas frutas silvestres a nuestros cereales, y también cambiar la leche por yogurt o requesón si lo toleramos bien.

Como no, el rey de la sencillez a la hora de desayunar, un bocadillo vegetal, con algo de huevo cocido o fiambre de pavo, acompañado de un zumo natural sin azúcar, es un desayuno perfecto.

No olvidemos que debemos tener en cuenta el tiempo de espera hasta el campeonato, ya que deberíamos comer algo ligero antes. Mi preferido en verano y con calor es un par de bananas enanas y agua. También podemos elegir alguna barrita de frutas sin azúcar añadido: “tenemos que aprender a leer etiquetas”. Siempre hay que aportar liquido al comer barritas, ya que es un alimento que no aporta demasiada humedad.

Muy importante, beber agua a sorbos durante el campeonato, nos ayuda a hidratarnos y mantener un hábito y la concentración.

Tan solo nos queda ir, calentar y hacer moscas sobre el 10….

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Cómo puede ayudarte un entrenador deportivo a mejorar, tanto si practicas IPSC o precisión

Por Víctor M. Cando

Quizá muchos tengan una idea equivocada de lo que significa un entrenador personal: “PT”.

Son muchos los deportes donde ya son imprescindibles para lograr metas y ganar campeonatos. Deportes como el ciclismo, el triatlón o el trail de ultrafondo, donde hasta no hace mucho los deportistas simplemente salían a correr, comían y descansaban como ellos creían que les iba bien.

La imagen del entrenador personal ha ido cambiando a medida que los títulos y campeonatos de sus alumnos han ido en aumento.

Se ha vuelto una imagen no solo importante sino imprescindible en la vida cotidiana de todo deportista que quiera evolucionar.

¿Cuál es realmente la función de este entrenador?

Un entrenador es quien valora tu estado físico y tu alimentación diaria, y quien ordena tus entrenamientos para que sean productivos. Potencia tus puntos fuertes y mejora tus carencias; “eres tan fuerte como lo es tu eslabón más débil”.

¿Qué puede hacer un entrenador personal por el tirador?

Mayoritariamente, los aficionados al tiro deportivo, ya sea de precisión o IPSC, tienen su trabajo. Algunos van al gimnasio, salen en bicicleta o salen a correr. Todo esto junto con las obligaciones de la vida cotidiana.

Es labor del entrenador, realizar una alimentación que mejore el rendimiento físico, ayudando a fortalecerse con el entrenamiento o perdiendo peso si fuera necesario, marcando las pautas diarias de las comidas adaptadas a la necesidad del cliente.

Según las necesidades del deportista se realiza  una tabla de ejercicios diarios para fortalecer y mejorar el rendimiento muscular.

También ayudara a plantear futuros campeonatos para llegar en el mejor estado físico/mental y que nada quede al azar.

Solemos tener un equipo en el cual cada uno tiene una función, dietista, entrenador físico, un masajista que ayude a recuperarse o evitar lesiones y un psicólogo.

Siempre hay una pequeña disputa entre los tiradores de IPSC y PRECISION. Cada disciplina requiere unas necesidades físicas distintas, así como nutricionales.

En precisión los campeonatos tienen una dirección lineal: 5 disparos de prueba, descanso, cambio de diana, y comienza el campeonato de precisión. Tenemos unas series de precisión en un tiempo determinado dependiendo de la disciplina en la que competimos. Entre serie y serie de 5 disparos, tenemos un tiempo de descanso mientras se cambian las dianas. Aunque el tiempo varía según si es fuego central, estándar o 9 mm., un campeonato es dinámico y dura entre una hora y media o dos.

Como ya comente en otro blog, debemos entrenar con las pautas de competición, dietéticamente hablando. Inclusive comer antes, hidratarse…

En IPSC el ritmo de los campeonatos es totalmente diferente. Tenemos esperas más prolongadas, dependiendo de los participantes, el tiempo para realizar el stage es de segundos en muchas ocasiones… todo a una carta.

El estrés puede ser muy elevado, sobre todo a final de los campeonatos cuando las cartas para ganar o perder son pocas.

Un campeonato puede durar de 3 a 8 horas. Debemos comer, beber y mantener la concentración y el rendimiento al máximo.

Un entrenador personal, te ayuda y prepara para todo lo que ocurre en los campeonatos, mejora el rendimiento físico, entrenando a diario en una sala de musculación o en tu propia casa, adaptando este entrenamiento a tu estado físico para evitar lesiones y que la recuperación sea óptima.

En precisión te ayuda tener más pulso, a que el arma no te pese tanto, que renunciar un disparo no sea una tarea ardua por el agotamiento muscular, a evitar dolores de espalda por mantener una postura estática durante un periodo elevado de tiempo, dándote de este modo seguridad en cada disparo. En las fases de duelo o velocidad mejora la toma de miras, al tener más control sobre la musculatura y al tener esta última más resistencia.

En IPSC, mantienes el rendimiento durante más tiempo, te vuelves más rápido por tener más fuerza y agilidad en las piernas, más fuerza en la cintura abdominal y lumbares. Tienes una buena organización de lo que debes comer antes y durante el campeonato. De este modo no dejas nada al azar, tiras… descansas… comes…. tiras…. descansas… comes….

En ambas disciplinas se evitan lesiones, al tener los músculos agonistas y antagonistas compensados, y se educa al tirador a entrenar y estirar.

Todos los que hemos hecho artes marciales en alguna ocasión, sabemos que repetir, repetir, repetir hasta la saciedad es el único modo de perfeccionar y que todo salga de un modo natural.

Del mismo modo que debemos entrenar correctamente para no asimilar vicios, debemos tener unas pautas deportivas y dietéticas para que esto termine siendo algo natural en nuestra vida cotidiana.

Una de mis cualidades es ayudar a deportistas a conseguir sus objetivos. No tengo la poción milagrosa, ni una varita mágica, pero si mas de 20 años de experiencia con deportistas de alto rendimiento, desde ciclistas, triatletas, culturistas, corredores de mountain bike y descenso, nadadores… Una preparación no es una simple dieta, un entreno y unos consejos. Es el día a día, buscar la combinación para que todo funcione, para que tus necesidades diarias sean compensadas de la mejor manera para que sepas qué desayunar, comer antes de cada campeonato y que nada quede al azar. Mejorar tus carencias con ayuda de cargas, ya sea en casa o en el gimnasio y así entrenar para mejorar día tras día.

Si te interesa, crees que esto es lo que puede ayudarte a conseguir tus metas, no dudes en contactar aquí:

En ocasiones en las galerías de tiro, escuchas quien dice “yo hago X puntos”…. Yo pienso, ¿cuántos años has tardado en hacerlos?

Por qué no mejorar día a día y poder decir: “yo hago desde hace mucho tiempo X puntos”.

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